کتاب اصول بنیادین طراحی تمرین در پرورش اندام
👤 دکتر محسن دهباشی، محمدرضا آقایی ، علی رضا عالمی | انتشارات حتمی 🧿
👤 محمدرضا آقایی
👤 علیرضا عالمی (قهرمان جهان)
شايد بتوان يك دليل نيافتن اين پاسخها را در اين كلمات يافت كه ، پرورش اندام صرفاَ نه فقط حاصل علم است و نه فقط حاصل تجربه، مربيان با تجربه اصولي را پيش رو مي گيرند كه در اكثر مواقع، صحيح است، اما آنها اغلب دليل علمي خاصي نمي توانند براي عقايدشان بيان كنند، از طرفي اهل علم، چون با محيط تمرين و از نظر تجربه به اندازه ي مربي تجربه كسب نكرده اند، بيشتر در قالب تعاريف به نشر علوم خود مي پردازند و اين عوامل مي توانند، به شكاف بيشتر دو قشر مربي و اهالي علم كمك كنند، يك تفاوت اصلي كتاب حاضر، همين نكته است، تلفيق علم و تجربه،كه حاصل آن مي تواند پاسخي براي “چراهاي” ذهن هر مربي و ورزشكاري باشد، لذا كليه مربيان و محققين و دانشجويان رشته هاي مرتبط، ورزشكاران رشته ي پرورش اندام، مي توانند از مطالباين اثر بهره مند گردند.
نويسندگان كتاب حاضر به غير از طي مراتب علمي ، به ترتيب و تا به الان پانزده، هجده و بيست و دو سال از عمر خود را صرف رشته ي پرورش اندام نموده اند و به خوبي با نيازهاي يك ورزشكار آشنايي دارند،كما اينكه در پرونده علي رضا عالمي، قهرماني جهان و آسيا به چشم مي خورد، لذا يك هدف اصلي ما در تلفيق تجربه و علم، سعي در رفع هر چه بيشتر شكاف بين مربيان و دانش پژوهان مي باشد.
اين اثر كه تحت عنوان ” اصول بنيادين طراحي تمرين در پرورش اندام” ارائه مي شود، متشكل از هفت فصل مي باشد، فصل اول به مسائل مربوط به آناتومي و تحريك عضلات و تئوري هاي رشد عضلاني مي پردازد، در فصل دوم اصول و الگو هاي تمريني مورد بحث قرار مي گيرد، در فصل سوم و چهارم نيز اصول و نكات ويژه طراحي تمرين مبتدي – حرفه اي به طور مجزا بررسي مي شود، فصل پنجم و ششم اين كتاب تغذيه و طراحي برنامه غذايي در پرورش اندام را بازگو مي كند، فصل هفتم مكمل هاي رايج ورزشي و در نهايت فصل هشتم حركت شناسي در پرورش اندام را ارائه مي دهد.
آنچه در کتاب اصول بنیادین طراحی تمرین در پرورش اندام می خوانید :
- مقدمه مولفين
- مفاهيم اوليه
- عضله اسكلتي
- o انواع عضله اسكلتي
- آناتومي ساختاري مختصر عضله
- آناتومی عملکردی عضله اسکلتی
- عضلات چگونه تحريك به انقباض مي شوند؟
- o اصل اندازه
- o قانون همه یا هیچ
- انواع انقباض عضلاني
- o انقباض ایزومتریک
- o انقباض ایزوتونیک
- o انقباض درونگرا
- o انقباض برونگرا
- o انقباض ایزوکینتیک
- رشد عضلات چگونه اتفاق مي افتد
- اصول اساسي و مورد نياز رشد عضلات
- عوامل دخيل در رشد عضلاني ( دستگاههاي بدن- پاسخ هورموني)
- بهترين پاسخ هورموني چه موقع؟
- اثر آسيب سلولي و پاسخ هورموني
- نقش سلول های ماهواره ای در رشد عضلات
- o سه عامل افزایش سلول های ماهواره ای و هایپرتروفی
- نقش پروتئين ها در رشد عضلات
- اصول تمرین در پرورش اندام
- o اصل اضافه بار
- o اصل مقاومت فزاينده
- o اصل انطباق
- o اصل ويژگی تمرين
- o اصل برگشت پذيری
- o اصل تداوم تمرين
- o اصل تنوع تمرين در پرورش اندام
- o اصل تفاوت فردی
- o اصل مشارکت ورزشکار در تمرين و برنامهريزی
- o اصل گرم کردن – سرد کردن در پروش اندام
- o اصل اعتدال
- o اصل توسعه همه جانبه
- عوامل تعیین کننده برنامه تمرین در پرورش اندام
- o انتخاب نوع تمرین
- o ترتیب تمرینات
- o شدت یا مقاومت تمرین
- o حجم تمرین (تكرار – ست)
- o دوره های استراحت بین ست ها و تمرینات
- سيستم هاي تمريني در پرورش اندام
- o سیستم هرمی
- o سوپرست(ها)
- o سیستم اسپلیت
- o سيستم تمريني فلاشينگ
- o سيستم تمريني تكنيك تقلب
- o سيستم تمرینی تری ست
- o سيستم تمرینی ست های مرکب
- o سيستم تمرینی استراحت – وقفه
- o سيستم تمرینی پیش خستگی
- o سيستم ستهای کم کردنی یا ادامه دار
- o سيستم ستهای متناوب
- o سیستم مقاومت منفی (تمركزي)
- o سيستم تمرینی تکرارهای یک چهارم یا تکرار سوزشی
- o سيستم انقباض پاياني
- o اصل تمرینی ایزومتریک
- شناخت تيپ بدني و تحليل نيازها
- تنظيم برنامه مبتدي
- o گذر از مرحله كوفتگي تاخيري ( DOMS) و تعداد جلسات تمرين در هفته
- o حركات با دستگاه
- o شدت و حجم تمرين
- o سيستم مناسب تمريني در ورزشكاران مبتدي
- o گرم و سرد كردن COOL DOWN
- o تنفس صحيح در تمرين وزنه
- o تمرين عضلات مركزي تنه ( CORE)
- o پيشرفت برنامه
- طراحي تمرين بين هفته پنجم تا نهم
- طراحي تمرين پس از سازگاري هاي اوليه
- o انتخاب عضلات مورد تمرين
- o برگزيدن سيستم تمريني مناسب
- o تنظيم شدت –حجم – مدت
- o عبور از يكنواختي در تمرين (تغيير برنامه تمرين)
- سازگاري با برنامه
- نكات طراحي برنامه حرفه اي
- o تفاوت هاي فردي و عادات رفتاري ورزشكار
- عبور از همئوستاز و عادات فيزيولوژيك – مورفولوژيك بدني
- o شدت تمرين
- o سيستم تمرين
- o حجم تمرين
- o تغيير گروه هاي عضلاني مورد تمرين
- o ترك موقت تمرين
- غلبه بر نقاط ضعف
- o عادات اشتباه تمريني
- o تمركز بر نقاط ضعف در تنظيم برنامه تمريني
- o روش انسدادي – (Occlusion)
- o تمركز بر عضلات ضعيف (اجراي فيگور نمايشي )
- o اهميت ماساژ
- o استراحت و خواب كافي
- كربوهيدرات ها
- o كربوهيدراتهاي ساده
- o كربوهيدرات هاي پيچيده
- o متابوليسم كربوهيدرات ها
- o شاخص گلايسميك
- o دسته بندي ساختماني كربوهيدرات ها
- o مقدار نیاز روزانه بدن به کربوهیدرات
- پروتئين ها و پرورش اندام
- o اسيدهاي آمينه و (BCAA)
- o آمینو اسیدها و تاثیرات آنابولیکی
- o آمینواسیدها و پرورش اندام
- چربي ها
- o اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع
- ويتامين ها در پرورش اندام
- o ويتامين هاي حائز اهميت در پرورش اندام
- o ويتامين A – (بتا كاروتن)
- o ويتامين E – (آلفاتوكرفرول)
- o ويتامين D
- o ویتامین C- (اسكوربیك اسید)
- o خانواده B-كمپلكس
- o ويتامين H –(بيوتن)
- مواد معدني در پرورش اندام
- o منيزيم
- o روي
- o كلسيم
- o پتاسيم
- o آب و اهميت آن
- مراحل برنامه¬ریزی غذایی
- برنامه¬ریزی غذایی
- محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
- محاسبه كالري مورد نياز روزانه فرد
- طراحي برنامه و تعيين انرژي و ارزش غذايي مواد
- o نحوه چيدمان مواد غذايي در طول شبانه روز
- o نوشیدنی حين تمرين
- o نمونه برنامه غذايي و جدول ارزش غذايي
- طبقه¬بندی مکمل¬ها
- مكمل هاي حجم دهنده گينر (كربو-پروتئين ها)
- o پروتئین وی
- o پروتئین کازئین
- o پروتئین آلبومین
- o پروتئين گوشت گوساله
- مكمل هاي بازتواني و ارتقاء دهنده عملكرد
- o گلوتامین
- o کراتین
- o ال-کارنیتین
- o ال – آرژنين
- o مكمل هاي پمپاژ خون
- o مكمل آمينو اسيد
- تمرينات اندام فوقاني
- تمرينات اندام تحتاني
- تمرينات عضلات ميان تنه (core)
